El término "core" se ha convertido en una palabra de moda en el mundo del fitness y la salud en los últimos años. Aunque muchas personas asocian automáticamente un core fuerte con abdominales bien definidos, su importancia va mucho más allá de la estética.
¿Qué es el core?
En primer lugar, para familiarizarnos con este término debemos saber lo que implica. “Core” hace referencia a la musculatura que se encuentra en la región central de nuestro cuerpo, específicamente en el área que rodea la columna vertebral y la pelvis. Este conjunto de músculos incluye los abdominales, los músculos oblicuos, los músculos de la espalda baja, y el músculo transverso del abdomen.
¿Por qué es importante un core fuerte?
En base a su localización, podemos decir que un buen core implica una mejor estabilidad a la hora de hacer ejercicio y de movernos en el día a día. Los músculos que lo comprenden trabajan juntos para brindar soporte tanto a la columna vertebral como a la pelvis.
Por lo tanto, un core fuerte implica una mejor postura. Tanto a la hora de no cargar la espalda haciendo ejercicio como para prevenir dolores durante una jornada laboral, cuando estos músculos están debilitados, es más probable que adoptemos una postura encorvada o poco natural. Un core fuerte ayuda a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y reduce la presión sobre los discos intervertebrales, lo que a la larga implicará menos dolores musculares y de espalda.
Es por esta mejora de estabilidad y prevención de lesiones que el término “core fuerte” se ha popularizado en los últimos años en el mundo del fitness. Especialmente en aquellos atletas acostumbrados a levantar peso, correr o saltar, su fortalecimiento está demostrado que mejora la condición física.
Pero el core también es importante para aquellos que no están tan familiarizados con el deporte, pero aquejan de movimientos lesivos a lo largo del día. Para levantar las bolsas de la compra, limpiar o mantenerse de pie durante una jornada laboral, los músculos ganan resistencia aportando una mayor estabilidad y, por lo tanto, menos dolores de espalda.
Ejercicios para fortalecer el core
Por todo esto podemos decir que el core se ha vuelto tan importante en la sociedad moderna, en la que tanta gente sufre de dolores de espalda por sus actividades durante el día a día. Recomendado siempre fortalecerlo, Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, recomienda esta serie de ejercicios básicos puede ayudar a su mejoría lo que reducirá la lesividad del cuerpo humano:
- Squat (sentadillas). Movimiento estrella, dentro de tu rutina diaria, donde además de activar glúteos también trabajamos cuádriceps y core. Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Observa que tu planta del pie se mantiene que contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
- Push up (flexiones). Un clásico, ejercicio completo y potente para este entrenamiento, donde además del trabajo de pecho, brazos y tren superior, también trabajaremos el core. Focaliza en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si te cuesta, prueba a apoyar rodillas o ampliar la separación de tus pies para tener más base de apoyo y facilitar la ejecución.
- Plank (plancha). Un clásico, ejercicio isométrico para el abdomen y perfecto para trabajar fuerza de core, al mantener el apoyo sobre antebrazos focalizaremos más en el músculo transverso del abdomen. Para mayor intensidad aprieta glúteos, contrae cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Asegúrate de que la espalda no se arquea ni se levanta el glúteo, así como de mantener los abdominales tensos durante todo el intervalo del ejercicio.
- Commandos (plancha en movimiento). Trabaja la estabilidad, la fuerza de pecho y el core. Desde posición de tabla de manos, trata de bajar a tabla de antebrazos, apoyando primero codo derecho, luego izquierdo y vuelve a subir extendiendo brazos. Es importante que en el momento de realizar los cambios de apoyos mantengas el cuerpo en bloque y la cadera neutra, realizando el movimiento de forma muy controlada.
- Mountain Climbers (escaladores). Movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos core, implicando a músculos de todo el cuerpo. Presta especial atención a la posición de tu espalda, para evitar que sufra la zona lumbar, activa fuertemente core al llevar la rodilla hacia el pecho y mantén los brazos al ancho de los hombros con los brazos estirados, sintiendo cómo rechazas el suelo.
En resumen, un core fuerte es esencial para una vida saludable y activa. Va más allá de la estética y es fundamental para la prevención de lesiones, el rendimiento deportivo y la mejora de la calidad de vida en general. No subestimes la importancia de cuidar y fortalecer tu core, ya que es la base de tu bienestar físico y tu capacidad para enfrentar los desafíos diarios.
