Il termine "core" è diventato una parola di moda nel mondo del fitness e della salute negli ultimi anni. Anche se molte persone associano automaticamente un core forte ad addominali ben definiti, la sua importanza va ben oltre l'estetica.
Che cos'è il core?
Innanzitutto, per familiarizzare con questo termine dobbiamo sapere cosa comporta. "Core" fa riferimento alla muscolatura che si trova nella regione centrale del nostro corpo, specificamente nell'area che circonda la colonna vertebrale e il bacino. Questo insieme di muscoli include gli addominali, i muscoli obliqui, i muscoli della parte bassa della schiena e il muscolo trasverso dell'addome.
Perché è importante un core forte?
In base alla sua localizzazione, possiamo dire che un buon core implica una migliore stabilità nel fare esercizio e nel muoverci nella vita di tutti i giorni. I muscoli che lo compongono lavorano insieme per fornire sostegno sia alla colonna vertebrale sia al bacino.
Pertanto, un core forte implica una postura migliore. Sia nel non sovraccaricare la schiena facendo esercizio sia nel prevenire dolori durante una giornata lavorativa, quando questi muscoli sono indeboliti è più probabile che adottiamo una postura curva o poco naturale. Un core forte aiuta a mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale e riduce la pressione sui dischi intervertebrali, il che a lungo andare implicherà meno dolori muscolari e di schiena.
È grazie a questo miglioramento della stabilità e alla prevenzione degli infortuni che il termine "core forte" si è diffuso negli ultimi anni nel mondo del fitness. Specialmente negli atleti abituati a sollevare pesi, correre o saltare, è dimostrato che il suo rafforzamento migliora la condizione fisica.
Ma il core è importante anche per coloro che non hanno tanta familiarità con lo sport, ma soffrono di movimenti lesivi nel corso della giornata. Per sollevare le borse della spesa, pulire o stare in piedi durante una giornata lavorativa, i muscoli acquistano resistenza apportando una maggiore stabilità e, di conseguenza, meno dolori di schiena.
Esercizi per rafforzare il core
Per tutto questo possiamo dire che il core è diventato così importante nella società moderna, in cui così tante persone soffrono di dolori di schiena a causa delle loro attività quotidiane. Consigliato sempre rafforzarlo, Efthalia Tsimkas, allenatrice di Brooklyn Fitboxing, raccomanda questa serie di esercizi di base che può aiutare a migliorarlo, riducendo così la lesività del corpo umano:
- Squat (accosciate). Movimento principe, all'interno della tua routine quotidiana, in cui oltre ad attivare i glutei lavoriamo anche quadricipiti e core. Nell'eseguire il movimento spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno (aprire leggermente le punte dei piedi ti faciliterà il percorso). Fai attenzione che la pianta del piede mantenga il contatto con il suolo, senza staccare punte né talloni, e che il tuo peso sia centrato, mantenendo la schiena dritta e il petto aperto.
- Push up (flessioni). Un classico, esercizio completo e potente per questo allenamento, in cui oltre al lavoro di petto, braccia e parte superiore del corpo, alleneremo anche il core. Concentrati nel portare il petto verso il suolo, mantenendo il corpo in blocco, e fai in modo che i gomiti puntino all'indietro senza superare la spalla. Se ti risulta difficile, prova ad appoggiare le ginocchia o ad ampliare la distanza tra i piedi per avere più base di appoggio e facilitare l'esecuzione.
- Plank (plancia). Un classico, esercizio isometrico per l'addome e perfetto per lavorare la forza del core; mantenendo l'appoggio sugli avambracci ci concentreremo maggiormente sul muscolo trasverso dell'addome. Per maggiore intensità stringi i glutei, contrai quadricipiti, ischiocrurali e polpacci, mantenendo il corpo in linea retta. Assicurati che la schiena non si inarchi né si sollevi il gluteo, oltre a mantenere gli addominali in tensione durante tutto l'intervallo dell'esercizio.
- Commandos (plancia in movimento). Lavora la stabilità, la forza del petto e il core. Dalla posizione di plancia sulle mani, prova a scendere in plancia sugli avambracci, appoggiando prima il gomito destro, poi il sinistro, e torna a salire estendendo le braccia. È importante che al momento di effettuare i cambi di appoggio tu mantenga il corpo in blocco e l'anca neutra, eseguendo il movimento in modo molto controllato.
- Mountain Climbers (scalatori). Movimento completo, potente ed efficace, in cui oltre ad attivarci a livello cardiovascolare, lavoriamo il core, coinvolgendo muscoli di tutto il corpo. Presta particolare attenzione alla posizione della schiena, per evitare che soffra la zona lombare, attiva fortemente il core nel portare il ginocchio verso il petto e mantieni le braccia alla larghezza delle spalle con le braccia distese, sentendo come respingi il suolo.
In sintesi, un core forte è essenziale per una vita sana e attiva. Va oltre l'estetica ed è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, il rendimento sportivo e il miglioramento della qualità della vita in generale. Non sottovalutare l'importanza di curare e rafforzare il tuo core, poiché è la base del tuo benessere fisico e della tua capacità di affrontare le sfide quotidiane.
