Der Begriff "Core" ist in den letzten Jahren zu einem Modewort in der Welt des Fitness und der Gesundheit geworden. Obwohl viele Menschen einen starken Core automatisch mit gut definierten Bauchmuskeln in Verbindung bringen, geht seine Bedeutung weit über die Ästhetik hinaus.
Was ist der Core?
Zunächst müssen wir, um uns mit diesem Begriff vertraut zu machen, wissen, was er bedeutet. „Core“ bezieht sich auf die Muskulatur, die sich im zentralen Bereich unseres Körpers befindet, genauer gesagt im Bereich rund um die Wirbelsäule und das Becken. Zu dieser Muskelgruppe gehören die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln des unteren Rückens und der querverlaufende Bauchmuskel.
Warum ist ein starker Core wichtig?
Aufgrund seiner Lage können wir sagen, dass ein guter Core eine bessere Stabilität beim Sport und bei alltäglichen Bewegungen bedeutet. Die Muskeln, aus denen er besteht, arbeiten zusammen, um sowohl die Wirbelsäule als auch das Becken zu stützen.
Ein starker Core bedeutet daher eine bessere Haltung. Sowohl um den Rücken beim Sport nicht zu belasten als auch um Schmerzen während eines Arbeitstages vorzubeugen: Wenn diese Muskeln geschwächt sind, ist es wahrscheinlicher, dass wir eine gekrümmte oder unnatürliche Haltung einnehmen. Ein starker Core hilft, eine angemessene Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten und den Druck auf die Bandscheiben zu verringern, was langfristig weniger Muskel- und Rückenschmerzen bedeutet.
Aufgrund dieser Verbesserung der Stabilität und der Verletzungsprävention hat sich der Begriff „starker Core“ in den letzten Jahren in der Welt des Fitness durchgesetzt. Besonders bei jenen Athleten, die es gewohnt sind, Gewichte zu heben, zu laufen oder zu springen, ist nachgewiesen, dass seine Stärkung die körperliche Verfassung verbessert.
Aber der Core ist auch für diejenigen wichtig, die nicht so vertraut mit dem Sport sind, aber den ganzen Tag über unter verletzungsanfälligen Bewegungen leiden. Um die Einkaufstüten zu tragen, zu putzen oder während eines Arbeitstages auf den Beinen zu bleiben, gewinnen die Muskeln an Ausdauer, was zu mehr Stabilität und somit zu weniger Rückenschmerzen führt.
Übungen zur Stärkung des Core
Aus all diesen Gründen können wir sagen, dass der Core in der modernen Gesellschaft, in der so viele Menschen aufgrund ihrer alltäglichen Aktivitäten unter Rückenschmerzen leiden, so wichtig geworden ist. Es wird immer empfohlen, ihn zu stärken, und Efthalia Tsimkas, Trainerin bei Brooklyn Fitboxing, empfiehlt diese Reihe von Grundübungen, die zu seiner Verbesserung beitragen können, was die Verletzungsanfälligkeit des menschlichen Körpers verringert:
- Squat (Kniebeugen). Die Star-Bewegung in deiner täglichen Routine, bei der wir neben der Aktivierung der Gesäßmuskeln auch den Quadrizeps und den Core trainieren. Ziehe bei der Ausführung der Bewegung deine Knie leicht nach außen (die Fußspitzen leicht nach außen zu drehen erleichtert dir den Bewegungsablauf). Achte darauf, dass deine Fußsohle Kontakt zum Boden behält, ohne Fußspitzen oder Fersen abzuheben, und dass dein Gewicht zentriert ist, wobei du den Rücken gerade und die Brust geöffnet hältst.
- Push up (Liegestütze). Ein Klassiker, eine vollständige und kraftvolle Übung für dieses Training, bei der wir neben der Arbeit für Brust, Arme und Oberkörper auch den Core trainieren. Konzentriere dich darauf, die Brust zum Boden zu führen, den Körper als Einheit zu halten und die Ellbogen nach hinten zeigen zu lassen, ohne die Schulter zu überschreiten. Wenn es dir schwerfällt, probiere, die Knie aufzustützen oder den Abstand deiner Füße zu vergrößern, um eine größere Standbasis zu haben und die Ausführung zu erleichtern.
- Plank (Unterarmstütz). Ein Klassiker, eine isometrische Übung für den Bauch und perfekt, um die Core-Kraft zu trainieren; indem wir die Stütze auf den Unterarmen halten, konzentrieren wir uns stärker auf den querverlaufenden Bauchmuskel. Für mehr Intensität spanne die Gesäßmuskeln an, kontrahiere Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden und halte den Körper in einer geraden Linie. Achte darauf, dass der Rücken sich weder durchbiegt noch das Gesäß angehoben wird, und halte die Bauchmuskeln während des gesamten Übungsintervalls angespannt.
- Commandos (Plank in Bewegung). Trainiert die Stabilität, die Brustkraft und den Core. Versuche aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz hinunterzugehen, indem du zuerst den rechten Ellbogen, dann den linken aufstützt, und gehe wieder hoch, indem du die Arme streckst. Es ist wichtig, dass du im Moment des Wechsels der Stützpunkte den Körper als Einheit und die Hüfte neutral hältst und die Bewegung sehr kontrolliert ausführst.
- Mountain Climbers (Bergsteiger). Eine vollständige, kraftvolle und effektive Bewegung, bei der wir neben der Aktivierung auf kardiovaskulärer Ebene den Core trainieren und Muskeln des gesamten Körpers einbeziehen. Achte besonders auf die Position deines Rückens, um zu vermeiden, dass der Lendenbereich leidet, aktiviere den Core kräftig, wenn du das Knie zur Brust führst, und halte die Arme schulterbreit und gestreckt, wobei du spürst, wie du dich vom Boden abdrückst.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein starker Core für ein gesundes und aktives Leben unerlässlich ist. Er geht über die Ästhetik hinaus und ist grundlegend für die Verletzungsprävention, die sportliche Leistung und die Verbesserung der Lebensqualität im Allgemeinen. Unterschätze nicht die Bedeutung, deinen Core zu pflegen und zu stärken, denn er ist die Grundlage deines körperlichen Wohlbefindens und deiner Fähigkeit, den täglichen Herausforderungen zu begegnen.
