O termo "core" tornou-se uma palavra da moda no mundo do fitness e da saúde nos últimos anos. Embora muitas pessoas associem automaticamente um core forte a abdominais bem definidos, a sua importância vai muito além da estética.
O que é o core?
Em primeiro lugar, para nos familiarizarmos com este termo devemos saber o que ele implica. “Core” refere-se à musculatura que se encontra na região central do nosso corpo, especificamente na área que rodeia a coluna vertebral e a pélvis. Este conjunto de músculos inclui os abdominais, os músculos oblíquos, os músculos da zona lombar e o músculo transverso do abdómen.
Porque é importante um core forte?
Com base na sua localização, podemos dizer que um bom core implica uma melhor estabilidade na hora de fazer exercício e de nos movermos no dia a dia. Os músculos que o compõem trabalham em conjunto para dar suporte tanto à coluna vertebral como à pélvis.
Por isso, um core forte implica uma melhor postura. Tanto na hora de não sobrecarregar as costas a fazer exercício como para prevenir dores durante uma jornada de trabalho, quando estes músculos estão enfraquecidos, é mais provável que adotemos uma postura curvada ou pouco natural. Um core forte ajuda a manter um alinhamento adequado da coluna vertebral e reduz a pressão sobre os discos intervertebrais, o que a longo prazo implicará menos dores musculares e nas costas.
É por esta melhoria de estabilidade e prevenção de lesões que o termo “core forte” se popularizou nos últimos anos no mundo do fitness. Especialmente naqueles atletas habituados a levantar peso, correr ou saltar, está demonstrado que o seu fortalecimento melhora a condição física.
Mas o core também é importante para aqueles que não estão tão familiarizados com o desporto, mas que sofrem de movimentos lesivos ao longo do dia. Para levantar os sacos das compras, limpar ou manter-se de pé durante uma jornada de trabalho, os músculos ganham resistência proporcionando uma maior estabilidade e, por conseguinte, menos dores nas costas.
Exercícios para fortalecer o core
Por tudo isto podemos dizer que o core se tornou tão importante na sociedade moderna, na qual tantas pessoas sofrem de dores nas costas devido às suas atividades durante o dia a dia. Recomendando sempre fortalecê-lo, Efthalia Tsimkas, treinadora da Brooklyn Fitboxing, recomenda esta série de exercícios básicos que pode ajudar na sua melhoria, o que reduzirá a lesividade do corpo humano:
- Squat (agachamentos). Movimento estrela, dentro da tua rotina diária, onde além de ativar os glúteos também trabalhamos os quadríceps e o core. Ao realizar o movimento puxa ligeiramente os teus joelhos para fora (abrir ligeiramente as pontas dos pés vai facilitar-te o percurso). Observa que a planta do teu pé se mantém em contacto com o chão, sem levantar pontas nem calcanhares e que o teu peso está centrado, mantendo as costas direitas e o peito aberto.
- Push up (flexões). Um clássico, exercício completo e potente para este treino, onde além do trabalho de peito, braços e parte superior do corpo, também trabalharemos o core. Foca em levar o peito em direção ao chão, mantendo o corpo em bloco, e que os cotovelos apontem para trás sem ultrapassar o ombro. Se te custar, experimenta apoiar os joelhos ou aumentar a separação dos teus pés para teres mais base de apoio e facilitar a execução.
- Plank (prancha). Um clássico, exercício isométrico para o abdómen e perfeito para trabalhar a força do core; ao manter o apoio sobre os antebraços focaremos mais no músculo transverso do abdómen. Para maior intensidade aperta os glúteos, contrai os quadríceps, isquiotibiais e gémeos, mantendo o corpo em linha reta. Certifica-te de que as costas não arqueiam nem o glúteo se levanta, bem como de manter os abdominais tensos durante todo o intervalo do exercício.
- Commandos (prancha em movimento). Trabalha a estabilidade, a força de peito e o core. A partir da posição de prancha de mãos, tenta descer para a prancha de antebraços, apoiando primeiro o cotovelo direito, depois o esquerdo e volta a subir estendendo os braços. É importante que no momento de realizar as mudanças de apoios mantenhas o corpo em bloco e a anca neutra, realizando o movimento de forma muito controlada.
- Mountain Climbers (escaladores). Movimento completo, potente e eficaz, onde além de ativar a nível cardiovascular, trabalhamos o core, envolvendo músculos de todo o corpo. Presta especial atenção à posição das tuas costas, para evitar que a zona lombar sofra, ativa fortemente o core ao levar o joelho em direção ao peito e mantém os braços à largura dos ombros com os braços esticados, sentindo como empurras o chão.
Em resumo, um core forte é essencial para uma vida saudável e ativa. Vai além da estética e é fundamental para a prevenção de lesões, o desempenho desportivo e a melhoria da qualidade de vida em geral. Não subestimes a importância de cuidar e fortalecer o teu core, já que é a base do teu bem-estar físico e da tua capacidade para enfrentar os desafios diários.
