O termo "core" se tornou uma palavra da moda no mundo do fitness e da saúde nos últimos anos. Embora muitas pessoas associem automaticamente um core forte a abdominais bem definidos, sua importância vai muito além da estética.
O que é o core?
Em primeiro lugar, para nos familiarizarmos com esse termo devemos saber o que ele implica. “Core” faz referência à musculatura que se encontra na região central do nosso corpo, especificamente na área que envolve a coluna vertebral e a pelve. Esse conjunto de músculos inclui os abdominais, os músculos oblíquos, os músculos da lombar e o músculo transverso do abdômen.
Por que um core forte é importante?
Com base em sua localização, podemos dizer que um bom core implica uma melhor estabilidade na hora de fazer exercício e de nos movermos no dia a dia. Os músculos que o compõem trabalham juntos para dar suporte tanto à coluna vertebral quanto à pelve.
Portanto, um core forte implica uma melhor postura. Tanto na hora de não sobrecarregar as costas fazendo exercício quanto para prevenir dores durante uma jornada de trabalho, quando esses músculos estão enfraquecidos, é mais provável que adotemos uma postura curvada ou pouco natural. Um core forte ajuda a manter um alinhamento adequado da coluna vertebral e reduz a pressão sobre os discos intervertebrais, o que a longo prazo implicará menos dores musculares e nas costas.
É por essa melhora de estabilidade e prevenção de lesões que o termo “core forte” se popularizou nos últimos anos no mundo do fitness. Especialmente naqueles atletas acostumados a levantar peso, correr ou saltar, está comprovado que o seu fortalecimento melhora a condição física.
Mas o core também é importante para aqueles que não estão tão familiarizados com o esporte, mas sofrem com movimentos lesivos ao longo do dia. Para carregar as sacolas de compras, limpar ou ficar de pé durante uma jornada de trabalho, os músculos ganham resistência, proporcionando uma maior estabilidade e, portanto, menos dores nas costas.
Exercícios para fortalecer o core
Por tudo isso podemos dizer que o core se tornou tão importante na sociedade moderna, na qual tanta gente sofre de dores nas costas por suas atividades ao longo do dia a dia. Sempre recomendado fortalecê-lo, Efthalia Tsimkas, treinadora da Brooklyn Fitboxing, recomenda esta série de exercícios básicos que pode ajudar na sua melhoria, o que reduzirá a propensão a lesões do corpo humano:
- Squat (agachamentos). Movimento estrela, dentro da sua rotina diária, onde além de ativar os glúteos também trabalhamos quadríceps e core. Ao realizar o movimento, puxe levemente os joelhos para fora (abrir levemente as pontas dos pés vai facilitar o percurso). Observe que a planta do seu pé se mantém em contato com o chão, sem despregar pontas nem calcanhares, e que o seu peso está centrado, mantendo as costas retas e o peito aberto.
- Push up (flexões). Um clássico, exercício completo e potente para este treino, onde além do trabalho de peito, braços e tronco superior, também trabalharemos o core. Foque em levar o peito em direção ao chão, mantendo o corpo em bloco, e que os cotovelos apontem para trás sem ultrapassar o ombro. Se for difícil, experimente apoiar os joelhos ou ampliar a separação dos seus pés para ter mais base de apoio e facilitar a execução.
- Plank (prancha). Um clássico, exercício isométrico para o abdômen e perfeito para trabalhar a força do core, ao manter o apoio sobre os antebraços focaremos mais no músculo transverso do abdômen. Para maior intensidade aperte os glúteos, contraia quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, mantendo o corpo em linha reta. Certifique-se de que as costas não se arqueiam nem o glúteo se levanta, assim como de manter os abdominais tensionados durante todo o intervalo do exercício.
- Commandos (prancha em movimento). Trabalha a estabilidade, a força do peito e o core. A partir da posição de prancha com as mãos, tente descer para a prancha com os antebraços, apoiando primeiro o cotovelo direito, depois o esquerdo, e volte a subir estendendo os braços. É importante que no momento de realizar as trocas de apoios você mantenha o corpo em bloco e o quadril neutro, realizando o movimento de forma muito controlada.
- Mountain Climbers (escaladores). Movimento completo, potente e eficaz, onde além de ativar a nível cardiovascular, trabalhamos o core, envolvendo músculos de todo o corpo. Preste atenção especial à posição das suas costas, para evitar que a região lombar sofra, ative fortemente o core ao levar o joelho em direção ao peito e mantenha os braços na largura dos ombros com os braços esticados, sentindo como você empurra o chão.
Em resumo, um core forte é essencial para uma vida saudável e ativa. Vai além da estética e é fundamental para a prevenção de lesões, o desempenho esportivo e a melhora da qualidade de vida em geral. Não subestime a importância de cuidar e fortalecer o seu core, já que é a base do seu bem-estar físico e da sua capacidade de enfrentar os desafios diários.
