O bom tempo já chegou e, com ele, a oportunidade perfeita para exibir os nossos fatos de banho e bikinis em praias e piscinas. Para aproveitar o verão ao máximo e deixar para trás todos os complexos, nos ginásios Brooklyn Fitboxing ainda vais a tempo de te pores em forma e tonificar o teu glúteo.
No âmbito do fitness, a definição e tonificação dos glúteos são metas altamente perseguidas a pensar no verão, tanto por mulheres como por homens. O fortalecimento desta parte do corpo não só aumenta a resistência, como também melhora significativamente o aspeto físico. Neste sentido, Jesús Blanco, Máster Trainer da Brooklyn Fitboxing, oferece-nos chaves valiosas para alcançar estes objetivos e obter glúteos perfeitos e robustos.
Estratégias para tonificar e definir os glúteos
Tal como assinala Blanco, "o treino de força é crucial na nossa rotina". Para trabalhar os glúteos de forma eficaz, é essencial incorporar uma variedade de exercícios específicos que envolvam todo o trem inferior. Isto ajuda a evitar descompensações musculares e a maximizar a eficiência do treino. Por isso é fundamental acrescentar uma série de dicas de força ao nosso treino cardiovascular:
- Deadlift + Row. Com este clássico movimento “multiarticular” de cadeia posterior (femoral, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna e dorsais) envolvemos muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Para uma execução correta realiza um movimento de “dobradiça”, levando a anca para trás (com mais flexão de anca do que de joelhos), sentindo o peso nos calcanhares, ao mesmo tempo que levas a carga até à altura dos joelhos e realizas uma tração dirigindo os cotovelos para trás. Repara que durante o percurso as tuas costas se mantêm direitas, mantendo os ombros para trás e as omoplatas conectadas. Sente a ativação do trabalho nos teus isquiotibiais e dorsal.
- Agachamento búlgaro. Exercício para o trem inferior que se centra especialmente nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É um movimento exigente e potente, perfeito para pôr as tuas pernas à prova. Para o realizar corretamente, apoiamos o pé de trás sobre uma superfície elevada e estável, colocamos as mãos nas ancas, o que ativa fortemente o teu core e desce flexionando o joelho da perna que tens no chão.
- Hip Thrust. É o exercício estrela para conseguir uma anca potente, com grande envolvimento do glúteo máximo e do glúteo médio. Para o realizar, eleva a tua anca com as pernas flexionadas e a zona escapular apoiada sobre uma altura. Ativa com força toda a cadeia posterior para elevar a anca para cima. Se quiseres aumentar a intensidade, coloca peso, como por exemplo, uma bola medicinal sobre a pélvis.
Importância dos exercícios funcionais para tonificar o glúteo
Na Brooklyn Fitboxing, a metodologia de treino é única, já que combina diferentes planos e ângulos de exercício, variando o volume e a intensidade dependendo de cada utilizador para otimizar os resultados. Além disso, estes exercícios combinam-se com rounds de golpes de boxe sobre um saco, o que gera um treino completo em menos de uma hora.
De um modo geral, recomenda-se treinar duas ou três vezes por semana com uma abordagem progressiva, aumentando gradualmente o peso e o número de repetições ou séries para conseguir melhorias significativas.
Benefícios de fortalecer os glúteos
- Redução da dor nas costas. Os glúteos fortes são cruciais para a saúde lombar. Ao treinar na Brooklyn Fitboxing, não só trabalhas os teus glúteos, como também contribuis para uma melhor postura e distribuição da carga na zona lombar e nos membros inferiores.
- Redução da dor no joelho. Tal como acontece com as costas, a estabilidade pélvica proporcionada por glúteos fortes previne desequilíbrios que podem causar dor nos joelhos e noutras áreas do corpo.
- Aumenta a potência e o rendimento. Os glúteos são essenciais para a propulsão para a frente em atividades como correr e saltar. Treinar na Brooklyn Fitboxing assegura que os teus glúteos estejam preparados para suportar e melhorar o teu rendimento nestas atividades.
- Melhora a saúde e o bem-estar. O treino de glúteos, além de tonificar esta parte do corpo para exibir no verão, melhora a saúde geral e o bem-estar. Ao integrar treinos específicos e adaptados, chegamos ao verão cheios de confiança e vitalidade.
