O bom tempo já chegou e, com ele, a oportunidade perfeita para exibir nossas roupas de banho e biquínis em praias e piscinas. Para curtir o verão ao máximo e deixar para trás todos os complexos, nas academias Brooklyn Fitboxing você ainda está em tempo de entrar em forma e tonificar seus glúteos.
No âmbito do fitness, a definição e a tonificação dos glúteos são metas muito perseguidas para o verão, tanto por mulheres quanto por homens. O fortalecimento dessa parte do corpo não só aumenta a resistência, como também melhora significativamente a aparência física. Nesse sentido, Jesús Blanco, Máster Trainer da Brooklyn Fitboxing, nos oferece dicas valiosas para alcançar esses objetivos e obter glúteos perfeitos e robustos.
Estratégias para tonificar e definir os glúteos
Como aponta Blanco, "o treino de força é crucial em nossa rotina". Para trabalhar os glúteos de maneira eficaz, é essencial incorporar uma variedade de exercícios específicos que envolvam todo o trem inferior. Isso ajuda a evitar descompensações musculares e maximizar a eficiência do treino. Por isso é fundamental adicionar uma série de dicas de força ao nosso treino cardiovascular:
- Deadlift + Row. Com esse clássico movimento “multiarticular” de cadeia posterior (femoral, isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna e dorsais) envolvemos muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Para uma execução correta, faça um movimento de “dobradiça”, levando o quadril para trás (com mais flexão de quadril do que de joelhos), sentindo o peso nos calcanhares, ao mesmo tempo em que leva a carga até a altura dos joelhos e realiza uma tração direcionando os cotovelos para trás. Observe que durante o percurso suas costas se mantêm retas, mantendo os ombros para trás e as escápulas conectadas. Sinta a ativação do trabalho em seus isquiotibiais e dorsal.
- Agachamento búlgaro. Exercício para o trem inferior que se concentra especialmente em quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É um movimento exigente e potente, perfeito para colocar suas pernas à prova. Para realizá-lo corretamente, apoiamos o pé de trás sobre uma superfície elevada e estável, colocamos as mãos nos quadris, o que ativa fortemente o seu core e descemos flexionando o joelho da perna que está no chão.
- Hip Thrust. É o exercício estrela para conseguir um quadril potente, com grande envolvimento do glúteo máximo e do glúteo médio. Para realizá-lo, eleve o quadril com as pernas flexionadas e a região escapular apoiada sobre uma elevação. Ative com força toda a cadeia posterior para elevar o quadril para cima. Se você quiser aumentar a intensidade, coloque peso, como por exemplo, uma bola medicinal sobre a pelve.
Importância dos exercícios funcionais para tonificar o glúteo
Na Brooklyn Fitboxing, a metodologia de treino é única, pois combina diferentes planos e ângulos de exercício, variando o volume e a intensidade dependendo de cada usuário para otimizar os resultados. Além disso, esses exercícios são combinados com rounds de golpes de boxe sobre um saco, o que gera um treino completo em menos de uma hora.
Em geral, recomenda-se treinar duas ou três vezes por semana com um enfoque progressivo, aumentando gradualmente o peso e o número de repetições ou séries para conseguir melhorias significativas.
Benefícios de fortalecer os glúteos
- Redução da dor nas costas. Glúteos fortes são cruciais para a saúde lombar. Ao treinar na Brooklyn Fitboxing, você não só trabalha seus glúteos, como também contribui para uma melhor postura e distribuição da carga na região lombar e nos membros inferiores.
- Redução da dor no joelho. Assim como acontece com as costas, a estabilidade pélvica proporcionada por glúteos fortes previne desequilíbrios que podem causar dor nos joelhos e em outras áreas do corpo.
- Aumenta a potência e o desempenho. Os glúteos são essenciais para a propulsão para frente em atividades como correr e saltar. Treinar na Brooklyn Fitboxing garante que seus glúteos estejam preparados para suportar e melhorar seu desempenho nessas atividades.
- Melhora a saúde e o bem-estar. O treino de glúteos, além de tonificar essa parte do corpo para exibir no verão, melhora a saúde geral e o bem-estar. Ao integrar treinos específicos e adaptados, chegamos ao verão cheios de confiança e vitalidade.
